Modi che affermano la vita per scongiurare la demenza

Come parte del nostro mese di Health Kick di 30 giorni, la giornalista scientifica leader Helen Thomson rivela alcuni modi scientificamente provati per aumentare la potenza del cervello.

Quando avremo 40 anni, molti di noi noteranno che non possiamo ricordare nuovi nomi. Ma non è che il nostro cervello sia sovraccarico, come potremmo provare a dirci – infatti, la nostra capacità di memoria è quasi illimitata.

Piuttosto, i cambiamenti graduali nelle strutture cerebrali, come una riduzione delle connessioni tra le cellule nervose, rendono la creazione e il recupero dei ricordi meno efficienti.

Oltre a rallentare, alcune altre abilità di memoria passano a una marcia inferiore con l’età. Il multi-tasking, ad esempio, diventa più difficile.

Ma non è mai troppo presto per iniziare le buone abitudini che ci aiuteranno nei nostri anni d’oro …

Mantieni amicizie e impara a suonare il violino

Un’opzione che sembra essere benefica per la salute del cervello è essere socialmente attivi.

Alcune prove suggeriscono che essere sposati è fortemente associato a un ridotto rischio di declino cognitivo e demenza, in teoria a causa della conversazione regolare e dello sforzo mentale coinvolti nel mantenere una buona relazione.

Ma nessun tipo di contatto sociale è migliore di un altro, quindi lavora sulle tue amicizie quando possibile.

Qualcos’altro che potresti provare è imparare una lingua o uno strumento musicale. Le persone bilingue sviluppano la demenza più tardi rispetto ai monolingui e l’allenamento musicale sembra proteggere alcune aree del cervello dal declino.

Il tuo spazzolino da denti è uno strumento antietà

Esercitare cuore, muscoli e polmoni può aumentare le sostanze chimiche del cervello che aiutano a scongiurare la demenza, mentre una buona dieta può aggiungere anni di sana funzione cognitiva. Nel frattempo, una buona notte di sonno può aiutare a eliminare ogni notte gunk cerebrale potenzialmente dannoso.

Ma forse una delle idee più nuove emerse da studi recenti è che una buona salute delle gengive può essere vitale per la prevenzione del declino cognitivo.

Uno studio del 2017 ha seguito la vita di 8.000 persone in Cina per 13 anni, registrando la loro funzione cognitiva e il numero dei denti, e ha trovato una forte correlazione tra la perdita dei denti e un calo della funzione cognitiva, anche dopo aver tenuto conto dei cambiamenti naturali che si verificano in entrambi con età.

Passando rapidamente al 2019, un documento storico ha offerto prove convincenti che l’Alzheimer potrebbe essere causato da un batterio coinvolto nelle malattie gengivali.

Per decenni, l’accumulo di due tipi di proteine ​​nel cervello – amiloide e tau – è stato al centro dei ricercatori che studiano la malattia.

Le proteine ​​formano placche appiccicose e grovigli che distruggono i neuroni (o cellule nervose, le unità di lavoro di base del cervello). Ma è diventato ovvio che cercare di eliminare queste proteine ​​non funziona; Lo sviluppo di farmaci per l’Alzheimer ha avuto un tasso di fallimento del 99%.

Il documento di riferimento, pubblicato sulla rivista Science Advances, ha puntato i riflettori sul principale batterio coinvolto nelle malattie gengivali, Porphyromonas gingivalis.

Precedenti studi avevano dimostrato che questo batterio invade e infiamma le regioni del cervello colpite dall’Alzheimer; che le infezioni gengivali possono peggiorare i sintomi nei topi con Alzheimer; e questo può causare infiammazione cerebrale simile all’Alzheimer, danni neurali e placche amiloidi in topi sani.

Nel 2019, gli scienziati hanno riferito di aver trovato i due enzimi che P. gingivalis utilizza per nutrirsi di tessuti in quasi tutti i 54 campioni di cervello di Alzheimer umano che hanno esaminato. Questi enzimi di degradazione delle proteine ​​sono chiamati gingipain e sono stati trovati a livelli più alti nel tessuto cerebrale che aveva più frammenti di tau e più declino cognitivo.

Se ciò non bastasse, quando i ricercatori hanno cercato segni di P. gingivalis nel cervello di persone sane, sebbene ne abbiano trovati alcuni, questi erano a livelli bassi. Ciò supporta la teoria secondo cui P. gingivalis non penetra nel cervello a causa dell’Alzheimer, ma potrebbe essere la causa.

Non è necessariamente l’unica causa, ovviamente, ma per ora potrebbe essere saggio fare attenzione a prevenire le malattie gengivali per ogni evenienza.

Diventa un campione della memoria …

Sembra poco plausibile, ma studio dopo studio dimostra che è vero: i poteri superiori di richiamo sono dovuti a strategie ben praticate e trucchi della memoria, non a un talento innato per il ricordo.

Il cervello degli “mnemonisti”, o campioni della memoria, assomiglia a tutti gli altri ed è più facile diventarlo di quanto pensi.

Ciò di cui hai bisogno per esercitarti è il “metodo dei loci”. Ciò implica immaginare un percorso che conosci bene, come il tuo tragitto giornaliero per andare al lavoro, e associare le informazioni da apprendere ai punti di riferimento lungo quel percorso.

Puoi recuperare le informazioni in un secondo momento facendo lo stesso viaggio nella tua mente e visualizzando gli oggetti collegati a ciascun punto di riferimento. Funziona davvero: gli scienziati lo hanno dimostrato più volte con volontari che in precedenza non avevano poteri speciali di richiamo.

Il segreto di questo trucco è che il cervello preferisce memorizzare le immagini a parole e numeri, in particolare se posizioni quelle immagini in un luogo ordinato. Più bizzarra puoi rendere questa immagine, più facilmente verrà richiamata.

Salite in bicicletta tre volte a settimana

C’è una cura miracolosa che garantisce di rallentare i processi di invecchiamento nel tuo corpo, incluso il tuo cervello, ed è l’esercizio.

Può respingere cancro, obesità, diabete, depressione e attacchi di cuore. Previene più morti premature di qualsiasi farmaco medico conosciuto e, se fatto correttamente, ha zero effetti collaterali.

È solo relativamente di recente che la ricerca ha iniziato a evidenziare gli effetti profondi che l’esercizio può avere sulle tue facoltà mentali e sul tuo benessere. Ma se dovessi sbirciare dentro la testa delle persone a cui piace mantenersi attivi, vedresti che diversi esercizi rafforzano e scolpiscono il cervello proprio come fanno il corpo, aumentando la creatività, aiutandoti a concentrarti, riducendo al minimo i livelli di stress e persino frenando le tue voglie.

Questo è stato suggerito per la prima volta negli anni ’90, quando i ricercatori hanno scoperto che l’esercizio ha coltivato la crescita di nuovi neuroni nei topi. Come risultato dell’allenamento, i topi hanno mostrato miglioramenti nella memoria che hanno permesso loro di navigare meglio nei labirinti.

C’è una cura miracolosa che garantisce di rallentare i processi di invecchiamento nel tuo corpo, incluso il tuo cervello, ed è l’esercizio [File photo]

Indicazioni simili arrivarono presto anche dagli esseri umani. Gli anziani che hanno fatto esercizio aerobico (come correre o andare in bicicletta) tre volte alla settimana per un anno sono cresciuti ippocampi più grandi (l’ippocampo è un’area del cervello intimamente coinvolta nella memoria) e hanno ottenuto risultati migliori nei test di memoria, secondo uno studio del 2011 in la rivista Proceedings of the National Academy of Sciences.

Diversi studi suggeriscono che le persone con una forza di presa migliore ottengono anche punteggi più alti nei test di attenzione e tempo di reazione, nonché nelle valutazioni delle capacità verbali e spaziali (anche se non è chiaro esattamente il motivo).

La combinazione dei tipi di esercizio potrebbe essere particolarmente potente perché l’allenamento della forza innesca il rilascio di una molecola chiamata fattore di crescita simile all’insulina-1, un ormone noto per influenzare la comunicazione tra le cellule cerebrali, che è la base del modo in cui apprendiamo e promuove la crescita di nuovi neuroni. Nel frattempo, l’esercizio aerobico aumenta una proteina chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello, che innesca anche la crescita dei neuroni e li aiuta a resistere al declino legato all’età.

C’è qualcosa anche per i bambini. Se vuoi che si concentrino per un’ora su un test di matematica, ad esempio, la soluzione migliore è fargli fare un rapido giro prima.

Gli studi dimostrano che una camminata di 20 minuti, uno sprint o un salto ha effetti immediati sull’attenzione dei bambini, sulla funzione esecutiva e sui risultati in matematica e nei test di lettura.

È ora di indossare una muta?

Da adulto, potresti prendere in considerazione l’aggiunta di qualsiasi esercizio che metta in discussione il tuo senso della propriocezione (la posizione e l’orientamento del tuo corpo). Qualcosa che coinvolge la navigazione, il calcolo o la locomozione – in cui è necessario bilanciare e pensare allo stesso tempo – è particolarmente utile.

Un buon esempio è il surf, in cui devi concentrare l’attenzione sul rimanere sulla tavola e allo stesso tempo giudicare la posizione migliore per prendere un’onda e determinare se un altro surfista potrebbe essere sulla tua strada.

Questi tipi di esercizi hanno un effetto drammatico sulla nostra memoria di lavoro. Questa è la capacità di trattenere le informazioni e manipolarle allo stesso tempo, permettendoci di elaborare ciò di cui abbiamo bisogno e ignorare l’irrilevante.

Lo yoga mantiene il tuo cervello giovane

Anche se potresti non ottenere una spinta cerebrale immediata dagli esercizi di stretching e tonificazione come lo yoga, ci sono numerosi benefici a lungo termine.

Un numero crescente di studi dimostra che lo yoga e la meditazione consapevole possono aiutare ad aumentare i sentimenti di calma e nel tempo possono aiutare con ansia e depressione.

Uno studio su yogi che praticavano da molti anni ha scoperto che alcune regioni del cervello erano notevolmente ben conservate rispetto a quelle di controlli sani (della stessa età, sesso, razza e livello di istruzione).

I ricercatori hanno persino commentato che il cervello dello yogi di 50 anni somigliava più a quello di un 25enne.

Anche se potresti non ottenere una spinta cerebrale immediata dagli esercizi di stretching e tonificazione come lo yoga, ci sono numerosi benefici a lungo termine

Dai la priorità al tuo sonno

La mancanza di sonno è associata a problemi con il nostro sistema immunitario, con l’obesità e con un aumento del rischio di Alzheimer.

Gli studi suggeriscono che la risoluzione dei problemi del sonno può rallentare il tasso di declino cognitivo e ritardare l’insorgenza dell’Alzheimer fino a dieci anni.

Ci sono cose scientificamente valide che puoi fare per migliorare la tua capacità di dormire.

In primo luogo, assicurati di sentirti al sicuro ea tuo agio nel posto in cui dormi. Quindi, stai calmo. C’è un punto debole di circa 18,5 c in cui la maggior parte delle persone può dormire in modo ottimale. E tienilo debole: procurati una tenda oscurante o una maschera per gli occhi.

I telefoni sono davvero i peggiori compagni di letto, poiché usarli a tarda notte stimolerà il cervello e renderà più difficile dormire.

E stai lontano dall’alcol. Bere interrompe il sonno profondo e provoca più veglia nella seconda metà della notte.

Estratto da questo libro potrebbe aggiustarti la vita di New Scientist e Helen Thomson (John Murray, £ 14,99). © 2021 Helen Thomson. Per ordinare una copia per £ 13,19 vai su mailshop.co.uk/books o chiama il numero 020 3308 9193. Consegna gratuita nel Regno Unito per ordini superiori a £ 15. Prezzo promozionale valido fino al 15 gennaio.